10 recomendaciones para dormir mejor

Te sucede que buscás estimulantes durante el día para mantenerte activo, para luego depender de los relajantes para bajar los decibeles por la noche? Esto puede crear un círculo vicioso y una dependencia poco saludable, que puede llevarnos a ganar peso, perder claridad mental, sentirnos emocionalmente agotados y eventualmente disminuir nuestra salud general.

El descanso es un pilar básico en la salud integrativa. Darle a nuestro cuerpo y mente un sueño reparador implica poder afrontar de manera positiva el día a día, tomar mejores decisiones, manejar mejor nuestras emociones y cambios de humor, balancear nuestra energía sin necesidad de estimulantes como la cafeína, azúcar, grasas… si hubiese sabido esto durante mi etapa universitaria no habría aumentado más de 5 kg sólo por quedarme estudiando en las noches.

Por suerte, hay ciertas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño, darnos el descanso que merecemos y necesitamos para funcionar. Por eso en este artículo quiero contarte algunas ideas para mejorar tu sueño, que yo misma aplico, y debo admitir que marcaron una gran diferencia en mi energía!

1- Cenar dos horas antes de dormir: ¿Sabías que a partir de las 21 hs comienza la secreción de melatonina? ¿Y que alrededor de las 22:30 hs cesan los movimientos intestinales? Además, la digestión necesita energía, por lo tanto cuando comemos abundante,interfiere en la habilidad de nuestro cuerpo para descansar.

2- Dormir y despertar siempre a la misma hora: crear una rutina de horarios puede ayudarnos a tener un ritmo saludable.

3- Evitar la exposición a la “luz azul”: los dispositivos electrónicos emiten un tipo de luz artificial que puede afectar la producción de melatonina, y por ende, la calidad y cantidad de sueño. Este es el motivo por el cual se recomienda no tener este tipo de dispositivos en la habitación, e incluso evitar su uso al menos una hora antes de dormir. En reemplazo podes aprovechar ese momento para realizar alguna actividad de restauración (ver tip #9).

4- Celular en modo avión y el wi-fi desactivado: difícil sí, imposible no. En mi caso, la mayoría de las veces no desconecto el wi-fi de la casa, pero sí pongo mi teléfono en modo avión. Esto ayuda a que las ondas electromagnéticas no interfieran en el descanso.

5- Evitar la cafeína: la cafeína puede permanecer en nuestro organismo hasta por 6 horas, por eso no te recomiento que la consumas en horas cercanas a tu descanso. En reemplazo podés tomar infusiones de hierbas. Recordá que el té, el matcha y el mate también tienen cafeína en pequeñas proporciones. Si sos muy sensible, preferí evitarlos.

6- Disminuir la ingesta de líquidos por la noche: personalmente, me cuesta este punto ya que me gusta tomar té y beber agua antes de dormir. Pero la realidad es que beber justo antes de ir a la cama a menudo puede despertarnos para ir al baño en el medio de la noche, lo que altera el ciclo y calidad del sueño.

7- Mantener el orden: cuando la habitación en la que descansamos está desordenada, nuestro cerebro puede percibir la energía del desorden en forma de estrés.

8- Probar actividades de restauración por la noche: meditación, yoga, caminata, una mascarilla facial, ritual de cuidado personal, lectura o un baño de inmersión son algunas actividades relajantes que podrían ayudarte.

9- “Vaciar” la mente: si sentís que te vas a dormir con muchas cosas y pensamientos en la cabeza, podés probar escribirlas antes de acostarte. Así, en vez de estar pensando en no olvidarte lo que tenés que hacer al día siguiente, trasladás esa preocupación al papel. 

10- Empezar por el principio: lo que hacemos desde que nos levantamos va a afectar nuestro descanso de la noche siguiente. Por eso es tan importante que al despertar iniciemos nuestro día alineados con el propósito de vivir de una manera saludable y consciente, para mejorar nuestro descanso, y por consiguiente nuestra salud.